Bacak İnceltme Hareketleri

Vücudunuza göre bacaklarınız daha kalın olabilir, çoğu kişi daha düzgün ve daha kalın bacaklara sahip olmak ister.

Fazla zamanınızı almadan evde uygulayabileceğiniz bazı egzersizlerle bunu başarabilirsiniz.

Burada dikkat etmeniz gereken ise fazla kilolara sahipseniz bu egzersizlerin tek başına işe yaramayacağıdır bunun yanında dengeli ve düzenli beslenmenize de dikkat etmelisiniz.

Bacaklarınızı inceltmek için yapmanız gereken birkaç egzersiz uygulamaları

• Wall squat uygulaması; düz bir duvar ile bel çukurunuz arasına bir top yerleştirin. Ayaklarınızı omzunuzun genişliğinde açın ve kalçanızı diz seviyesine kadar aşağı indirin. Birkaç saniye öyle kaldıktan sonra tekrar yukarı kalkın. Bu uygulamayı 12’şer kez iki set şeklinde tekrarlayın.
• Arkanıza bir sandalye alın ve ellerinizi paralel bir şekilde öne doğru uzatın. Bir ayağınız havada olacak şekilde parmaklarınız ve dizleriniz orantılayın poponuzu sandalyeye değdirip doğrulun. Bu egzersiz ile ön bacaklarınız çalışacaktır. Uygulamayı 10 kez 3 set şeklinde tekrarlayın.
• Lunge uygulaması; vücudunuzun üst kısmını sabit tutun. Sonra öne doğru bir adım atın ve öndeki dizinizi en fazla 90 derece bükün. Kalçanızı aşağıya doğru indirin birkaç saniye bekleyin ve aynı şekilde yukarı doğru kalkın. Dikkat etmeniz gereken husus öndeki bükülü olan dizinizin parmak uçlarınızı geçmemiş olmasıdır. Egzersizi 12’şer kez iki set şeklinde tekrarlayın.
• Sağ ayağınız ile bir sandalyeye çıkın. Ellerinizi belinize koyun ve sol dizinizi çekebildiğiniz kadar göğüs hizasına kadar çekin. Dizinizi indirdikten sonra sağ ayağınız ile dikkatli bir şekilde sandalyeden inin. Her iki bacağınız için 15’şer kez 2 set şeklinde uygulamayı tekrarlayın. Bu uygulamadaki hedef nokta popo, ön bacak ve karındır.
• Sumo squat uygulaması; ayaklarınızı omuz genişliğinizden az daha fazla olacak şekilde açın. Sol ayakucunuzu sol tarafa, sağ ayakucunuzu sağ tarafa yöneltin. Kalçanız dizlerinizle aynı hizaya gelecek şekilde gelene kadar eğilin ve sonra yukarı kalkın. Hareketi parmak uçlarınızla kalkarak sonlandırın.
• Kalın bir kitap ya da tahta alın ve sağ ayağınız ile yer desteğinizin üstüne çıkın. Diğer bacağınız ise boşta olmalıdır. Boşta bıraktığınız dizinizi çekebildiğiniz kadar yukarı çekip tekrar aşağıya indirin. Sonra ayağınızı yukarı savururken dizinizi bükmemeye dikkat ederek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 10 kez tekrarlayın ve diğer bacağınıza geçin. Bu uygulama ile arka bacaklarınızı çalıştıracaksınız.
• Step up uygulaması; step tahtasının yaklaşık 20 cm uzağında durun sonra sağ ayağınızı tahtanın tam ortasına koyun karın kaslarınızı sıkın ve kendinizi yukarı kaldırın. Sağ ayağınızı step tahtasından ayırmadan tekrar aşağıya inin. Bu egzersizi her iki bacağınız için 10’ar kez 2 set şeklinde tekrarlayın. Egzersizi zorlaştırmak isterseniz, egzersizi uygularken ağırlık da kullanabilirsiniz.
• Kalın bir kitap ya da tahta alın, yere koyduğunuz desteğinizin üzerine çıkın. Sağ ayağınız ile desteğinizin üstüne çıktıktan sonra diğer bacağınız boşta kalmalıdır. Sağ bacağınızı hafif bükün ve sol bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın sonra yavaşça indirin. Uygulamayı 10 kez tekrarladıktan sonra öteki bacağa geçin. Bu uygulama ile hedef yan bacaktır.
• Glute kick uygulaması; yüzüstü pozisyon alın sonra dirseklerinizi V şeklinde yere koyun. Sağ dizinizi yaklaşık 90 derece bükün. Sol ayağınızın topuğunu tavana değdirirmiş gibi yukarı kaldırın ve indirin. Uygulamayı 10 kez tekrarlayın ve diğer bacağınıza geçin.
• Bir sandalye alın ve sağ ayağınız ile sandalyeye çıkın. Elleriniz belde olsun ve sol bacağınızı uzatabildiğiniz kadar öne doğru uzatın. Birkaç saniye sonra bacağınızı indirin ve sağ ayağınız ile sandalyeden dikkatli bir şekilde inin. Uygulamayı sağ ve sol bacağınıza 15’şer kez 2 set şeklinde uygulayın.